椰子营养怎么样?血糖高能喝椰子水吗?一文了解→

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椰子营养怎么样?血糖高能喝椰子水吗?一文了解→

2024年07月12日 10:49 来源:科普中国微信公众号
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  炎炎夏日,椰子是很多人喜爱的水果!

  椰子水甘甜爽口,不仅热量低,还富含膳食纤维、矿物质,是一种健康又解暑的天然饮品。

  椰子肉椰香浓郁,用它来炖一锅鸡肉或者做成甜品,滋味无穷。

  今天,我们就来聊一聊椰子的营养和特点,让大家明明白白吃椰子。

  椰子营养怎么样?

  椰子属于棕榈科椰子属,是典型的热带植物,来源于印度尼西亚至太平洋群岛、亚洲、东南部地区,主产区为斯里兰卡、马来西亚、印度、菲律宾等。我国海南、云南南部、广东南部诸岛、雷州半岛等地区有少量种植,其中以海南为主。

  椰子果肉和椰子水为椰子的可食部分,椰子肉可以直接鲜食,椰子水则可以作为一种清甜可口的解暑饮品。有研究表明,七八个月的椰子是鲜食椰果最佳采果期,此时口感最佳。

  01

  椰子汁

  一个成熟椰果中的椰子水约占其重量的15%~30%,平均椰汁量约300毫升。椰子水的热量很低,只有19千卡/100克,并且糖含量比绝大多数水果都低,只有3%~5%,由果糖、葡萄糖和蔗糖构成。同时还含有1.1克/100克的膳食纤维、24毫克/100克的钙、25毫克/100克的镁、250毫克/100克的钾、105毫克/100克的钠,营养价值相当优秀。

  正因为椰子水不额外加糖也有淡淡的甜味和天然的椰香,同时还含有钾、钠等营养,所以它很适合作为夏季大量出汗后液体的补充。

  但是,椰子水的单次食用量建议控制在400克(1个椰子的椰子水)以内为佳,不建议用椰子水来代替运动饮料,短时间运动后补充水分可以选椰子水,如果是长时间大量运动后,需要大量补充水分就不合适了。此外,由于其钾含量较高,建议肾功能不好的人以及高钾血症人群谨慎食用。

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  椰子肉

  椰子肉热量很高,约为354千卡/100克,是苹果热量(53千卡/100克)的近7倍。如果不加控制地“狂炫”,可能会让人“难逃一胖”!

  并且,椰子肉的脂肪含量很高,约为33.5克/100克。1个椰子的椰子肉大概为400克,如果全吃了,摄入的脂肪高达近130克,这相当于近150克猪肥肉。

  此外,椰子肉的脂肪基本都是饱和脂肪酸,吃太多可能对心血管健康不是很友好。一般情况下,椰子肉的单次食用量以不超过100克为佳。

  血糖高能喝椰子水吗?

  椰子水是夏季清爽饮品,不少血糖高的小伙伴也跃跃欲试,可是又担心会升血糖。

  其实糖尿病患者可以适量喝椰子水,椰子水中的糖含量很低,碳水化合物含量仅为3.71克/100 克,约为苹果的1/4,GI值为55,属于低GI的饮品。

  只不过需要注意,如果购买带包装的椰子水,一定要看好配料表,选择没有额外添加糖的100%椰子水。

  椰汁、椰乳、椰果、椰宝、椰蓉都是啥?

  椰汁、椰乳、椰果、椰宝、椰蓉……市面上“椰字牌”的产品很多,很多人根本分不清它们有何区别,只能想到和“椰子”八成有点关系。那么,它们到底有何区别呢?

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  椰汁

  市面上的椰子汁多数和我们所说的椰子水是完全不同的两种饮品。

  椰子水是存在于椰子果腔中的液体,颜色清澈,插上吸管就能直接喝,由于成熟期的不同,有些可能会伴有酸涩味道。7~9个月龄椰子的椰子水被称为嫩果椰子水,这时的椰子水最甜。

  市面上的椰子汁产品口感更好,味道甘甜、椰香味浓郁,但多数配料中普遍含有椰肉汁、白砂糖等成分,属于椰子汁饮料,比如下图这款热卖的椰汁。

  当然,也有一些产品是未添加任何物质的100%椰子水,大家如果想喝纯椰子水,购买时注意查看配料表。

  02

  椰乳

  “椰奶/椰乳”这个名字,让人觉得喝它就等同于喝奶了,实际上它和奶完全不一样。椰乳并不是奶制品,而是属于饮料的一种。

  天然椰乳是用新鲜椰果或椰干,经破碎、压榨、过滤、调配、均质、灌装、灭菌、冷却等工艺而制成的一种重要的椰子加工品,并且大多还含有添加糖。

  人工合成椰乳主要利用天然椰子油、蛋白和糖,添加适量乳化剂等复配成具有浓郁椰香味、口感细腻的蛋白饮品。即便是厚椰乳也没多少奶,基本配料就是水、椰肉汁、白砂糖、椰子水、乳化剂、盐等成分。

  椰乳/厚椰乳的钙和蛋白质含量都比不上牛奶,大家可别把它们当奶喝。

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  椰果

  椰果在水果罐头和奶茶里面经?;峒?,不过,它可不是用椰子的果肉直接切块而来的。

  虽然椰果没有国家强制标准,但是有进出口行业标准,标准中规定椰果是用以椰子水或椰子汁(乳)等为主要原料,经木葡糖酸醋杆菌发酵制成的一种纤维素凝胶物质,也称椰纤果、椰子纳塔或高纤椰果。

  所以,椰果是用椰子水或椰子汁为原料进一步加工而来的产物,并不是椰子肉。

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  椰宝

  椰宝是部分成熟椰子才有的,也被称为椰子饼、老椰子芯。它是在椰子发芽之前固体胚乳吸收掉椰子汁(液体胚乳)后就形成了一个白球,此时敲开椰子就会看到了。

  椰宝的颜色和椰肉的颜色都是白色,外观像白色的球状冰激凌,口感酥酥绵绵,微甜中带有浓郁的奶香和椰子的清香。

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  椰蓉

  椰蓉是新鲜椰肉粉碎并榨取椰奶后的副产物,经干燥脱水(水分至2.5%)后制成的。椰蓉属于高热量、高脂肪的食物,其脂肪含量为42.6%,蛋白质4.1%,碳水化合物为19.2%,粗纤维23.2%。

  总结

  椰子除了壳,浑身都能吃。但需要注意,椰肉热量高,要想控制体重就别多吃了。椰子水热量倒是很低,不过钾和钠含量较高,也含有少量糖,不能当成水喝,肾功能不好的人及高钾血症人群要谨慎喝。

【编辑:李润泽】
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